Spożywanie posiłków - zmiana ilości, zmiana jakości

Jemy zbyt dużo i za szybko. Posiłki spożywane "w biegu" nie są dobrze trawione przez organizm, źle działają na układ pokarmowy i mogą być przyczyną np. wrzodów żołądka. Naszym częstym grzechem jest zły rozkład posiłków: brak śniadania, szybko spożywany obiad i obfita kolacja. Jeśli naprawdę chcemy schudnąć, musimy postawić na zmianę nawyków żywieniowych.

Zmiana ilości

  • zamiast trzech większych posiłków jedzmy pięć mniejszych
  • nigdy nie jedzmy w pośpiechu - ośrodek sytości w mózgu uaktywnia się dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia spożywania posiłku.
  • podstawą jadłospisu powinno być śniadanie, które dostarcza organizmowi energii na cały dzień unikajmy podjadania pomiędzy posiłkami
  • poważnym błędem jest spożywanie ostatniego posiłku tuż przed snem. Kolację powinno zjadać m.in 4 godziny przed zaśnięciem.
  • nie powinniśmy mieć pod ręką niezdrowych produktów - dlatego z lodówki trzeba wyrzucić lody, a sprzed komputera miskę z chipsami.
  • używajmy mniejszych talerzy - tym prostym trickiem optycznym "oszukamy" nasze oko, i będzie wydawało nam się, że zjedliśmy większy posiłek niż w rzeczywistości.
     

Zmiana jakości

Jakie produkty wprowadzić do swojej diety, żeby dostarczała organizmowi kompletu potrzebnych mu składników, a jednocześnie nie powodowała wzrostu wagi? Podpowiedzią są tzw. piramidy pokarmowe. Choć istnieją w kilku wersjach, najważniejsze zasady zawsze są takie same:

  • jeśli pieczywo i przetwory zbożowe - to tylko pełnoziarniste. Są one bogate w makro i mikroskładniki, witaminy i błonnik pokarmowy, którego brakuje w białym pieczywie, a który umożliwia zachowanie na dłużej uczucia sytości.
  • warzywa są bogate w antyutleniacze, witaminy i błonnik i należy je traktować jako punkt obowiązkowy każdego posiłku. Najlepiej spożywać je w postaci surowej lub gotowanej.
  • owoce - również są zdrowe, gdyż zawierają witaminy, karoten i błonnik pokarmowy, jednak są także bogate we fruktozę, więc nie można przesadzać z ich ilością.
  • mleko i przetwory mleczne są niezbędne, gdyż dostarczają organizmowu wapnia, ale ze względu na wysoką zawartość tłsuzczu lepiej spożywać je w wersji odtłuszczonej.
  • w naszym jadłospisie powinno się też znaleźć suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasole). To bogate źródło białka i żelaza.

   
Z diety nie musimy eliminować tłuszczy, wystarczy z niej wyrzucić tłuszcze niezdrowe. Najgorsze są tłuszcze typu trans - roślinne poddane takim procesom chemicznym, by wyglądem zaczęły przypominać masło (utwardzone). Są bardzo szkodliwe: drastycznie podwyższają poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego, przez co przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, a także upośledzają pamięć i uszkadzają białka komórek nerwowych mózgu. Za to istotne jest, aby nasza dieta zawierała tłuszcze omega-3, które mają pozytywny wpływ na krążenie krwi, poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych.

Oprócz wskazówek, które możemy czerpać z piramidy zdrowego odżywiania, warto trzymać się kilku innych zasad:

  • zanim kupimy produkt oznaczony jako light, dokładnie przeczytajmy skład. Często - zwłaszcza w przypadku napojów gazowanych czy tzw. bezcukrowych gum do żucia - zawiera on aspartam (E 951), który działa rakotwórczo, a do tego, choć sam nie jest kaloryczny, wzmaga przyswajanie tłuszczów.
  • im mniej przetworzona żywność, którą jemy, tym lepiej. Gotowe posiłki przez obróbkę, której są poddane i długotrwałe przechowywanie są pozbawione wielu istotnych, wartościowych składników, poza tym nie możemy skontrolować ich świeżości.
  • produkty, reklamowane jako zdrowe, niekoniecznie muszą takie być - np. płatki z pełnych ziaren zbóż mogą dodatkowo zawierać mnóstwo cukru. Dlatego zawsze warto czytać skład produktu.
  • staramy się jeść jak najwięcej ciepłych posiłków (obowiązkowo ciepły obiad) - ich zaletą jest to, że sycą na dużo dłużej.
  • pijemy dużo wody - to pozwala organizmowi oczyścić się z toksyn
  • unikamy smażenia potraw - podczas smażenia posiłki nasiąkają bardzo kalorycznym tłuszczem. Jeśli chcemy smażyć - to na dobrej patelni teflonowej i bez tłuszczu.
  • glutaminian sodu (MSG) - popularny wzmacniacz smaku - przyczynia się do powstawania otyłości.